Ako sa stravovať aspoň čiastočne sebestačne? Tejto otázke sa nielen na sociálnych sieťach, ale aj odborných kurzoch venuje Viera Múdra. Vysvetľuje význam fermentácie, klíčkovania či fytoterapie a aj laikom približuje, ako si dopestovať vlastné potraviny na kuchynskej linke či na balkóne. Špecializuje sa aj na tzv. protizápalové potraviny, na ktorých je postavený jej každodenný jedálniček. Inšpirácie vyhľadáva v indickej kuchyni, v skúsenostiach z Bali či v receptoch svojich babičiek.
Pre istream.sk tiež prezradila, ako u nej doma vyzerá letná grilovačka, ktoré protizápalové jedlá v lete odporúča a tiež to, aké domáce polotovary si dokáže doma vyrobiť.
V živote fungujete na „protizápalových potravinách“. O aké potraviny ide?
Protizápalové potraviny pochádzajú z rastlinnej ríše a okrem mikro a makronutrientov obsahujú aj látky s protizápalovými, antibiotickými, antiparazitickými alebo antimykotickými účinkami. Ide predovšetkým o medicinálne huby, za studena lisované panenské oleje, byliny, koreniny a liečivé korene, ovocie či zeleninu. Ako príklad spomeniem olivový olej, avokádo, hlivu ustricovú, kurkumu alebo lotosový koreň, ale je ich omnoho viac.
Ako vyzerá váš letný protizápalový jedálniček počas jedného dňa?
Na raňajky rada jedávam biely jogurt s domácou fermentovanou granolou, ktorá obsahuje viacero druhov orieškov a sušeného ovocia. Ovsené vločky na prípravu granole fermentujem kváskom vyrobeným s použitím domáceho oxymelu. Navyše si svoju porciu posypem žihľavovými semienkami a pridám lyžičku včelieho medu alebo javorového sirupu. Ak nemám chuť na sladké, pripravím si domáci chlebík a viaceré druhy nátierok – amarantovú, kvasnicovú, mrkvovú. Na desiatu so sebou bežne do práce nosím banán, jablko alebo očistenú mrkvu.
Čo sa týka obedov, polievka je základ. Naposledy som varila mliečnu s rastlinným mliekom s mangoldom, šalátom a kôprom, dochutenú octom ako robievala moja mama aj obe babičky. Do práce si so sebou vezmem napríklad lečo, ktoré si viem aj ráno narýchlo pripraviť. Ako súčasť hlavného jedla konzumujem hlavne huby a strukoviny, ako prílohu obilniny, zemiaky, cestoviny, šaláty či fermentovanú zeleninu.
Na olovrant mám rada niečo rýchle, teda najčastejšie ovocný šalát, zeleninový šalát alebo kombináciu. Na večeru pripravujem rôzne obilninovo-strukovinové jedlá alebo pečenú zeleninu s libanonským dresingom. Úplne postačí aj konfitovaný cesnak a pečivo. To, že má byť jedálniček pestrý a farebný neznamená, že musí byť aj komplikovaný.
Kedy sa človek stane čiastočne sebestačným v rámci stravovania? Aké zmeny sebestačnosť priniesla vám?
Pod „čiastočnou“ sebestačnosťou si môžeme predstaviť životný štýl našich predkov prenesený do podmienok súčasného sveta. Ak nemáme kus pôdy, kde by sme si vedeli dopestovať pestrú škálu potravín, môžeme si vo svojom obmedzenom priestore, teda v kuchyni alebo na balkóne, dopestovať aspoň to, čo sa dá – mikrozeleninu, klíčky, rôzne druhy byliniek a vňatí. Aj na maličkom kúsku kuchynskej linky, v internátnej izbe alebo na balkóne sa vedia diať veľké veci. Nakličovať môžeme viaceré druhy zeleniny, strukovín, obilnín, olejnín, dokonca aj krmovín a vieme si ich zaradiť do svojho jedálnička, uskladniť na dlhšie obdobie či použiť na výrobu domácej medicíny a vlastných polotovarov.
Mne osobne sebestačnosť priniesla pocit slobody a utvrdila ma v tom, že dokážeme prežiť a zdravo sa stravovať aj z mála.
Vyrábate si teda aj vlastné polotovary. O aké konkrétne ide?
Okrem klasickej zeleniny či kompótov pripravujem aj nátierky, omáčky, sušené paradajky v oleji, chilli olej a podobne. Do oleja a alkoholu nakladám viaceré liečivky, vyrábam si sirupy na domáce limonády, na podporu imunity ale aj proti kašľu. Okrem toho vyrábam aj rastlinné mlieka, syry, sušienky a krekríky, ale aj tofu a tempeh.
Ktoré potraviny dokážu nakopnúť trávenie a ktoré sú naopak najväčším postrachom čriev?
Ideálne sú potraviny, ktoré prirodzene obsahujú tráviace enzýmy alebo látky podporujúce trávenie. Z exotických druhov sem patrí ananás alebo papája. Veľmi rýchlo nám „vytrávi“ aj po konzumácii jablka, postrúhanej mrkvy s citrónovou šťavou či z listovej zeleniny.
Najviac nám môže uškodiť konzumácia mastných a ťažkých jedál, vyprážaných, prípadne zle tepelne upravených alebo bakteriálne kontaminovaných. Patrí sem aj jedlo z fastfoodov, ale aj majonézové šaláty z rýchleho občerstvenia. Nášmu tráveniu neprospievajú ani ultraspracované jedlá a potraviny, ktoré v procese výroby prešli viacerými technickými spracovaniami a obsahujú rôzne chemické prísady. Patria sem údeniny, sáčkové polievky, chipsy, sladené nápoje, rôzne cukrovinky ale aj raňajkové cereálie, balené pečivo a mnohé ďalšie.
Ktoré spracovanie je pre črevný mikrobióm najprospešnejšie?
Najzdravšie spôsoby prípravy jedál, ak hovoríme o tepelnej úprave, sú tie, s ktorými začíname pred 1. rokom života kŕmiť bábätká, teda varenie, dusenie, parenie, príp. blanšírovanie.
Aké alternatívy odporúčate k vyprážaným jedlám?
Pri vyprážaných jedlách je dôležitá frekvencia ich konzumácie a potom kompenzácia zdravšími jedlami, teda určitý balans. Niektoré jedlá sa dajú namiesto vyprážania len opiecť na troške oleja alebo nasucho, udusiť alebo uvariť.
Ako u vás vyzerá typická grilovačka?
Negrilujeme často a ak, tak na grilovacej panvici alebo elektrickom grile. Osobne mám najradšej grilované huby, zeleninu, cesnak, tofu, zeleninové špízy a grilované syry. Na stole nesmú chýbať zeleninové šaláty a cesnakový dressing. Ako prílohu odporúčam šalát Coleslaw, tzatziky, fermentované kimchi a z omáčok libanonský dressing, ktorý pripravujem z tahiny omáčky, cesnaku, vody a soli alebo fermentovanú omáčku yumchi.
Poradíte recept na grilovanú pochúťku?
Grilovaný baklažán s opečeným cícerom a fermentovanou omáčkou yumchi
Ingrediencie:
- rastlinný olej,
- obľúbená koreniaca zmes,
- baklažány podľa počtu stravníkov,
- varený cícer,
- obľúbená čerstvá zelenina (šalát, rukola, uhorka, reďkovka),
- citrónová šťava na dochutenie,
- omáčka yumchi od Beavia,
- príloha semienkové pečivo.
Postup:
Baklažán nakrájame pozdĺžne na šestiny. Potrieme ich olejom a bez ochucovania opečieme na grilovacej panvici. Varený cícer spolu s trochou oleja a koreniacou zmesou opečieme na panvici. Servírujeme s čerstvým šalátom, zeleninou, ochutíme šťavou z citróna a podávame s pikantnou fermentovanou omáčkou yumchi a pečivom.
